Nutrición sport: ¿qué suplementos para runner ayudan a correr mejor?

Para avanzar en nuestros consejos en la línea de Nutrición Sport queremos abordar las especiales necesidades de uno de los deportes más populares; el running.

Esta actividad deportiva se ha generalizado en nuestra sociedad por su facilidad de acceso. Pero, en ocasiones, no la desarrollamos con el necesario acompañamiento de una alimentación adecuada.

¿Cómo ha de ser la dieta de los runners?

No hay una dieta universal apta para todo deporte. Ni siquiera la hay para cada modalidad de deporte genéricamente. Cada dieta debe estar adaptada a su grado de práctica, objetivos y, sobre todo, a las características de cada individuo.

Lo que sí existen son unas pautas de partida generales que te sirven de orientación en cuanto a qué consume tu organismo si practicas una modalidad deportiva y cuáles son los aportes que necesitas según la intensidad de práctica, la frecuencia y los objetivos.

¿Qué consume el organismo de un runner?

Fundamentalmente tu cuerpo va a consumir, tanto en el entrenamiento habitual como en las carreras, una importante cantidad de energía que se traduce principalmente en grasas, carbohidratos y proteínas.

A su vez, aunque te parezca que un runner no se caracteriza por el desarrollo de una gran masa muscular, más de 200 músculos son movilizados de una forma constante al correr. La energía que se acumula en los músculos es el glucógeno, que proviene de los carbohidratos. De igual forma, el tono y la salud del músculo dependen de las proteínas, que son las encargadas de regenerarlo y desarrollarlo.

Uno de los aspectos que debe cuidar todo runner son sus articulaciones y, especialmente, los cartílagos. Caderas, rodillas, tobillos y los huesos del pie están en constante desgaste y sometidos a impactos. Se trata de tejidos cuya regeneración es muy difícil y se han de cuidar especialmente de una forma preventiva. La glucosamina es el líquido natural que envuelve y protege las articulaciones.

Otro aspecto importante son las vitaminas, sales minerales y los principales micronutrientes cuyos niveles se han de mantener siempre sin déficits.

Hemos dejado para el último lugar el agua, por ser uno de los más importantes elementos que consume tu organismo al correr. Debes saber que no solo es importante reponerlo tras el ejercicio, sino que es fundamental partir de unos niveles de hidratación adecuados, mantenerlos lo mejor posible durante la carrera y reponerlos lo antes posible después.

Cuál es la dieta más adecuada para un runner

Lo primero que debes tener en cuenta es que tu organismo tiene unas capacidades de absorción limitadas en cuanto a cantidades. Por eso es muy importante que, si eres corredor, realices ingestas con menos cantidades, pero más frecuentes. Esto es lo que denominamos el timming de la dieta, y en un runner la alimentación diaria debe distribuirse preferiblemente entre 5 y 6 ingestas.

El aporte de líquidos es fundamental a lo largo de todo el día. Preferiblemente agua. Este es el líquido que mejor filtran tus riñones, aunque algunas bebidas que incorporan sales minerales ayudan a una más rápida recuperación en caso de necesidad.

La dieta debe ser rica en carbohidratos. Siempre por encima de un 50 %. Estos son los que aportan el azúcar y la energía necesaria para que el cuerpo pueda mantener un ejercicio continuado.

La proteína también es importante. No tanto como en los deportes de fuerza, pero debe estar muy presente en tu dieta, siempre en cantidades equilibradas con los carbohidratos.

Las principales vitaminas y micronutrientes que necesita un corredor son la vitamina C y la D y, entre los micronutrientes más destacados, podemos señalar el calcio, el magnesio y el hierro.

Los suplementos deportivos para correr mejor

Casi todos estos nutrientes y elementos los encontramos en una gran variedad de alimentos. Sin embargo, tu cuerpo no podrá ingerir tantos alimentos naturales como para aportar las cantidades requeridas por tu organismo.

En una alimentación sport se hace necesario un aporte adicional para alcanzar los niveles adecuados mediante suplementos deportivos, que pueden incluso combinar varios elementos en las concentraciones necesarias. Los principales suplementos del runner son los siguientes:

– Compuestos de glucosamina, principalmente, y condroitina y metilsulfonilmetano, para la protección de las articulaciones.

– Proteína de suero, preferiblemente de absorción lenta en su forma concentrada o aislada, sin lactosa, necesaria para la regeneración de los músculos.

– Complejos vitamínicos ricos en vitaminas C y D o suplementos específicos de las mismas.

– Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), que son necesarios solo en caso de realizar ejercicios intensos por su alta capacidad de regeneración muscular. Son tres aminoácidos esenciales que no pueden ser producidos de una forma natural por tu organismo y actúan de forma conjunta, por lo que todo suplemento de este tipo ya incorpora los tres.

– Suplementos de carnitina, que ayudan a transformar la grasa excedente en la energía que falta para carreras de resistencia o fondo, evitando que tu cuerpo tenga que recurrir al glucógeno.

Una nutrición sport nunca supone prescindir de una dieta adecuada y equilibrada para sustituirla por complementos y suplementos, pero, si corres habitualmente, necesitas estos suplementos para mantener tu rendimiento y salud. Consúltanos.